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Beleza qb

Estratégias que ajudam a dormir melhor

Aqui tens 15 regras para desfrutares de um sono reparador e acordares cheia de energia, combatendo a insónia.

 

1- Mantém o teu quarto tranquilo, confortável, fresco e arejado. Evita dormir com luz, ruído, calor ou frio excessivos pois estes factores vão alterar a qualidade do sono. Coloca tapetes e/ou cortinas pesadas no quarto porque ajudam a absorver os sons e conferem ao espaço a escuridão necessária para dormir bem.

 

2- Não vejas televisão, nem comas ou trabalhes na cama. Existe uma relação mental entre o quarto de dormir e o sono que deve ser reforçada. Nesta divisão deves essencialmente dormir.

 

3- Evita fazer sestas se dormes mal.

 

4- Sê activa. Há pessoas que não adormecem facilmente porque não realizaram qualquer actividade estimulante (física ou psicológica) durante o dia. Cansa-te. Faz caminhadas. Se estiveres num sítio fechado durante o dia, tenta passar sempre alguns momentos ao ar livre. A luz solar é um sincronizador essencial dos ritmos biológicos.

 

5- Deita-te apenas quando sentires sono. Ir para cama apenas porque «está na hora», forçando-te a adormecer, só te vai provocar ainda mais ansiedade. Se passados trinta minutos não tiveres adormecido, levanta-te e ouve música, lê um livro ou faz algo de relaxante sem te preocupares em dormir. Deita-te novamente quando sentires sono.

 

6- Evita o excesso de informação. A tua mente deve preparar-se para repousar. Evita ver televisão, os telejornais ou trabalhar à noite. Vais atrasar a tua hora de adormecer.

 

7- Evita o álcool, a nicotina e o café até 2 horas antes de se deitar. São substâncias estimulantes que podem perturbar o sono. Não esqueças que o chá preto (teofilina) ou a Coca-Cola (cafeína) também contêm estas substâncias.

 

8- Não te deites com fome ou com sede, mas evita deitar-te depois de uma refeição pesada. Não abuses da ingestão de líquidos antes de te deitares senão necessitarás de te levantar durante a noite para ir à casa de banho.

 

9- Evita o exercício físico intenso até 4 horas antes de te deitares. Frequentar ginásios e praticar actividade física intensa à noite está em contra-ciclo com o abrandamento natural do metabolismo e a baixa de temperatura corporal necessários ao descanso, atrasando o adormecer e desestabilizando o sono na noite seguinte.

 

10- Adopta rituais relaxantes antes da hora de te deitares. Vais começar a associá-los ao sono. Ler um livro é uma boa opção, bem como fazer exercícios de meditação.

 

11- Não te deites mais cedo se queres recuperar o sono perdido, sobretudo se tens uma insónia crónica. Nem durmas demasiado ao fim-de-semana. O importante é criar hábitos de sono que o organismo reconheça: levanta-te sempre à mesma hora, de preferência, e não permaneças na cama mais do que o tempo que habitualmente necessitas para dormir (cerca de 8 horas num adulto, em média).

 

12- Não te levantes, mesmo que acordes, para comer ou trabalhar. Estarás a enviar sinais errados ao teu organismo, desregulando o horário de sono e os ritmos biológicos que lhe estão associados.

 

13- Não vejas as horas. Tira o relógio/despertador/telemóvel da mesa de cabeceira. Ver o passar das horas durante a noite só te vai deixar mais nervosa e ansiosa.

 

14- Levanta-te à mesma hora todos os dias, independentemente das horas que tenhas dormido. O ciclo de sono assenta na hora a que te levantas. Se ficares mais tempo na cama porque dormiste pouco nessa noite, vais desajustar o ciclo de sono da noite seguinte.

 

15- Não te automediques. O maior erro de quem sofre de insónias é tomar de forma continuada medicamentos para dormir. Os hipnóticos são uma causa importante de insónias quando são tomados por períodos prolongados de tempo.

Adaptação de Prevenir

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