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Beleza qb

Como não voltar a engordar depois da dieta

 

 

Passaste longos meses a fazer sacrifícios para alcançares aquele corpo de sonho. E agora que conseguiste perder o peso que querias, tens de te preparar para o mais difícil: não voltar a engordar!! Por isso vou te dizer as regras essenciais para não estragares tudo depois de acabar a dieta.

 

1- Durante a dieta não percas mais de 1kg por semana. Além de serem más para a saúde, as dietas-relâmpago são péssimas para quem não quer voltar a engordar. Deves perder peso de forma equilibrada e ao longo de vários meses. Diz não às dietas da seiva, da cebola, da sopa e de suplementos para emagrecer (quando os deixas de tomar volta tudo ao mesmo). O ritmo de redução deve oscilar entre 500 gramas e 1 quilo por semana.

2- A seguir come 90% de comida saudável e 10% da proibida. Desde que tenhas cuidado na maioria das refeições, há alguma margem para cometer excessos. Não te deves proibir, porque deves ser capaz de ingerir tudo com moderação e, porque a restrição total põe-te em risco de comer sem controlo cada vez que fores capaz de resistir. Deves fazer compras saudáveis, evitar ter tentações em casa, transportar contigo alimentos para fazeres refeições ligeiras a meio da manhã e ao lanche...

3- Quando comeres disparates, come-os sem remorsos. Se estiveres dentro da regra semanal 90%-10%, aproveita para comer aquilo que tanto desejas. As grandes restrições só te vão levar a querer quebrá-las sem qualquer critério. Só há uma condição: não te descontroles. Uma coisa é poder comer de tudo. Outra é comer de tudo várias vezes por semana. Tem atenção à quantidade e à frequência com que cometes os excessos.

4- Não vás comer fora de estômago vazio. Quando tens encontros deves-te preparar, por exemplo, perguntar o que é a ementa. Não precisas de fazer dieta nas festas, mas podes sempre usar um truque para não exagerares: não sair de casa em jejum. Come uma peça de fruta ou numa tosta integral antes de saires de casa.

5- Nunca deixes de tomar o pequeno-almoço. Este hábito ajuda a regularizar o apetite ao longo do dia. Até porque os alimentos comidos de manhã saciam mais. Esta é a refeição em que podes cometer mais abusos porque ficaste sem comer a noite toda, ou seja, de manhã o teu corpo queima mais calorias do que nos outros períodos do dia.

6- Mexe-te - especialmente se não conseguires fazer ginástica. Poucas pessoas conseguem manter o peso perdido sem adquirir uma rotina de actividade física. Só precisas de andar 30 minutos em passo rápido, 5 vezes por semana ou duas horas e meia em 7 dias.

7- Dorme bem se quiseres evitar os ataques de fome. Se praticas exercício físico, o cansaço e o relaxamento muscular fazem-te dormir melhor. A privação de sono induz a libertação de uma hormona - a grelina - que provoca o aumento de apetite e diminui a secreção de outra - a leptina - que favorece a sensação de saciedade.

8- Enquanto vês TV tens grandes hipóteses de petiscar. Há uma ligação entre estar à frente do ecrã e o aumento de peso. Primeiro, porque não te 'mexes'. Segundo, porque há uma grande hipóteses de estares a petiscar alguma coisa ao mesmo tempo.

9- Controla o peso: podes engordar até 2kg, mais não!! É preciso teres consciência de quanto pesas e de como é o teu corpo para poderes controlar e perceberes quanto engordas. Por isso, estipula o teu peso ideal. Define um intervalo de 2kg, tendo em conta o IMC adequado ao teu caso. Faz um gráfico a anotar a variação durante alguns meses. Pesa-te uma vez por semana numa hora fixa, por exemplo, ao Sábado ao meio dia.

10- Prepara uma dieta de emergência. Se engordas-te mais do que estavas à espera e queres manter-te magra, só há uma solução: actuares já e perderes o peso que ganhaste antes que aumente mais. Há várias estratégias para voltares ao teu peso: faz um registo alimentar e anota tudo o que ingeres  durante 2 semanas. Não ultrapasses 3 refeições por dia com alimentos do grupo dos cereias e farináceos. Ao almoço e ao jantar, se comeres sopa, o segundo prato deve ter um terço de legumes, salada e hortículas. Se não, aumenta a quantidade para metade. Evita o consumo de açúcares e gorduras adicionadas. E bebe água em vez de sumos, refigerantes e álcool.

 

Os alimentos que controlam o peso

Tiram a fome, hidratam, são nutritivos e estabilizam os níveis de açúcar no sangue. Conhece a melhor comida para não voltares a ter todos os quilos que perdeste:

1- Vegetais. Fornecem nutrientes e têm poucas calorias e índice glicémico reduzido (não aumentam exageradamente o açúcar no sangue).

2- Fruta. De valor calórico moderado, é uma alternativa às sobremesas açucaradas. Os citrinos, como a laranja, têm antioxidantes que inibem o envelhecimento precoce das células. Recomendo-te os frutos silvestres, nutritivos e pobres em açúcar.

3- Frutos secos. Apesar de muito calóricos, deverão fazer parte diária de uma alimentação saudável. Contêm proteínas e ácidos gordos essenciais que contribuem para a saúde em geral. Devem ser ingeridos com moderação.

4- Peixe gordo. O salmão, a cavala e a sardinha, essenciais para a saúde cardiovascular, contribuem para uma boa gestão do peso. Podes comê-los todos os dias.

5- Chocolate negro. DEve ter mais de 70% de cacau. Promove o bem-estar cardiovascular. Dois quadradinhos por dia tiram a forma e dão prazer.

6- Chá verde. As propriedades antioxidantes e drenantes são um aliado contra a a recuperação do peso.

7- Azeite. É o alimento mais calórico que existe, constítuido apenas por gordura. Mas é essencial para a saúde cardiovascular.

8- Água. Fundamental para a hidratação. A ingestão deve ser regular.

9- Sementes de gogi. Contêm aminoácidos e contribuem para melhorar a saúde. São alimentos anti-idade.

10- Ovos. Pouco calóricos e muito nutritivos.

11- Fruta desidratada. Contém vitaminas e minerais sem muitas calorias mas deves consumir com moderação.

12- Pastas de sardinha e azeitona. As com azeite promovem o bem-estar cardiovascular, mas têm muitas calorias, por isso não abuses.

13- Pastas de frutos secos ou de sésamo.Têm um elevado valor calório, por isso consome em quantidades reduzidas.

14- Pão integral. Rico em fibra, é absorvido lentamente e não aumenta e não aumenta em demasia o nível de açúcar no sangue.

15- Massas integrais. Contribuem para a estabilização dos níveis de glicemia.

16- Arroz integral. Tem um elevado teor de fibra. É uma alternativa muito energética.

17- Leguminosas. Nutritivas, possuem muita fibra e alguma proteína, contribuindo para uma alimentação variada.

18- Iogurtes e queijos magros. Fornecem um número moderado de calorias e podem ser boas fontes de cálcio.

19- Alimentos que dão prazer. Regra gera: a restrição leva à compulsão!!! Por isso também devem fazer parte do plano alimentar, mas claro, em moderação.

20- Sumos naturais. Sem açúcar adicionado, são bons para um controlo do peso eficaz.

 

Sabe quantas calorias podes comer

O número de calorias ingeridas por dia na fase de manutenção depende do peso de cada um. E não dispensa a prática de exercício.

- Dos 55 aos 65 quilos: 1400-1600 kcal/dia

- Dos 65 aos 75 quilos: 1600-1900 kcal/dia

- Dos 75 aos 85 quilos: 1900-2200 kcal/dia

- Mais de 95 quilos: 2200-2500 kcal/dia
Adaptação de Sábado

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Sobre mim



Sou a Patrícia e tenho 21 anos.
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